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Los meditadores bajo el microscopio

Los meditadores bajo el microscopio

Richie Davidson siempre ha sido un rebelde. Mientras que otros neurocientíficos centraban su atención en la mecánica de cómo pensar más y más, estaba intrigado por una pregunta diferente: ¿de qué es capaz una mente verdaderamente relajada y enfocada? Su propia práctica de meditación y sus encuentros con meditadores experimentados le ofrecieron evidencia personal y anecdótica de los profundos efectos de la atención plena y otros tipos de prácticas, pero ¿podría demostrar eso en un entorno de laboratorio? Davidson ha dedicado su carrera a esa búsqueda, que se narra en un nuevo libro escrito con Daniel Goleman , Altered Traits: Science revela cómo la meditación cambia su mente, cerebro y cuerpo .

La neurociencia de la meditación investiga toda la gama de prácticas, desde principiantes que nunca han meditado antes hasta practicantes que han realizado programas de capacitación extendida para expertos meditadores olímpicos que han registrado más de 12,000 horas de meditación de por vida. Mingyur Rinpoche, maestro de meditación y maestro de 42 años, es el meditador clásico de nivel olímpico, que también tiene un interés constante en la investigación científica. Para cuando llegó al laboratorio de Davidson en la Universidad de Wisconsin en 2002, Mingyur ya había amasado más de 62,000 horas de meditación, incluyendo 10 años completos de retiro, el candidato perfecto para demostrar el impacto a largo plazo de la práctica de meditación repetida. Pero incluso el impertérrito y metódico Davidson se sorprendió de lo que sucedió a continuación.

Durante la primera sesión, un investigador instruyó a Mingyur, que había sido conectado a una máquina de EEG, a practicar la meditación para generar compasión durante 60 segundos, descansar durante 30 segundos y luego repetir el ciclo tres veces más. Tan pronto como Mingyur comenzó a meditar, el equipo de investigadores se sorprendió por el aumento sin precedentes de la actividad eléctrica que apareció en las pantallas de las computadoras. Al principio, pensaron que Mingyur debía haber movido ligeramente la cabeza, un problema común con las máquinas EEG, que son notoriamente sensibles a los movimientos corporales. Pero a medida que la sesión continuaba, Mingyur permaneció inmóvil, y cada vez que la señal para meditar se activaba, las computadoras cobraban vida de la misma manera. “El equipo de laboratorio sabía que en ese momento estaban presenciando algo profundo, algo que nunca antes se había observado en el laboratorio, “Escribe Davidson y Goleman en su libro. “Nadie podía predecir a qué conduciría esto, pero todos sintieron que este era un punto de inflexión crítico en la historia de la neurociencia”.

Para Goleman y Davidson, este momento tardó en llegar. Ambos se habían interesado en la meditación después de pasar un tiempo practicando en India cuando eran estudiantes graduados en Harvard en la década de 1970. Pero tuvieron dificultades para convencer a los poderes del departamento de psicología de que tomaran en serio el estudio de la meditación, en gran parte porque no se ajustaba al paradigma conductista que estaba en boga en ese momento. De hecho, cuando Davidson propuso hacer su disertación de doctorado sobre meditación, su asesor le advirtió que sería “un movimiento que acabaría con su carrera”.

Entonces cambiaron de enfoque. Davidson se convirtió en un experto en neurociencia afectiva y realizó varios estudios pioneros sobre las emociones y el cerebro, mientras que Goleman se convirtió en un célebre columnista del New York Times y escribió varios libros influyentes, incluido su best-seller distintivo,Inteligencia Emocional.. Sin embargo, persistió su interés en estudiar los efectos de la meditación. Un momento decisivo se produjo en 2000, cuando Davidson y otros científicos se reunieron para una serie de conversaciones de alto nivel con el Dalai Lama sobre las emociones destructivas. En un momento dado, el Dalai Lama recurrió a Davidson y lo retó a tomar algunas de las prácticas de meditación consagradas por el tiempo que se centran en domesticar este tipo de emociones y ponerlas a prueba rigurosamente en el laboratorio, desprovistas de sus atavíos religiosos. “Y si descubres que benefician a la gente”, recuerda Goleman, el Dalai Lama dice, “luego difúndelos lo más que puedas”.

La pregunta que fascinó a Goleman y Davidson fue cuáles fueron los rasgosduraderos que produce la meditación que van más allá de los estadosintensificados que uno experimenta a menudo en la sesión misma. Desde su punto de vista, el impacto de la meditación en la salud y el rendimiento fue importante, pero aún más intrigante fue el papel que desempeñó la práctica en el cultivo de cualidades perdurables, como el desinterés, la ecuanimidad y la compasión imparcial. De regreso en sus días de posgrado, Goleman y Davidson propusieron una hipótesis inteligente para explicar este fenómeno en un artículo de revista que estaban escribiendo: El después es el anterior para el siguiente durante . En este caso, el después está relacionado con los cambios internos que persisten después de una sesión de meditación, elantes era la condición de referencia cuando comenzamos a meditar, y durante el referido a los cambios temporales que ocurren en el proceso. Goleman dice: “Esa era nuestra forma de hablar de cómo, a medida que continúas practicando, las cosas que viste que sucedían durante el estado se volvieron parte de tu forma de ser. Se convierten en rasgos “.

Fue una teoría interesante. El único problema era que no tenían ninguna investigación científica en ese momento para respaldarlo. “Tuvimos los meditadores”, se lamenta, “pero no teníamos los datos”.

Pero ahora eso está cambiando. Las últimas investigaciones sobre meditadores a largo plazo muestran que la intuición de Goleman y Davidson no estaba lejos.Estos nuevos estudios están brindando confirmación científica de que la práctica sostenida puede producir cambios duraderos en la función cerebral y el tipo de transformación en el comportamiento que, como ellos dicen, “eleva dramáticamente los límites de las ideas de la psicología sobre la posibilidad humana”.

Vislumbrando el Cerebro Mindfulnes

Gran parte de las primeras investigaciones sobre meditación se centraron en los efectos del “estado”. Los estudios a menudo involucraban a principiantes a los que se les enseñaban técnicas de atención plena y luego se los evaluaba contra los grupos de control para determinar qué impacto, si alguno, tenía la meditación en su desempeño. No toda la investigación fue tan rigurosa, y algunos resultaron ser poco más que exageraciones. Pero cuando eliminas los estudios que no cumplen con los más altos estándares científicos, como lo hicieron Goleman y Davidson en su libro, surge una imagen clara de lo que sabemos sobre la ciencia de la meditación, y lo que aún tenemos que aprender.

No es sorprendente que algunas de las áreas más fuertes de la investigación se centren en la atención. En un estudio clave del MIT, los investigadores encontraron que los voluntarios que tomaron un programa de Reducción del estrés basado en Mindfulness durante ocho semanas tenían una capacidad mucho mayor para concentrarse en sus sensaciones que un grupo de control que no había realizado el entrenamiento. Otro estudio en la Universidad de Wisconsin mostró que solo 10 minutos de conteo de aliento ayudaron a compensar los efectos dañinos en la concentración de tareas múltiples de servicio pesado. Otro estudio más, de la Universidad de California en Santa Bárbara, reveló que solo ocho minutos de práctica de atención plena mejoraron la concentración y redujeron la distracción mental. Los investigadores también descubrieron que la atención plena tuvo un efecto dramático en la memoria de trabajo: la facilidad que tenemos para manipular la información almacenada a fin de razonar y tomar decisiones de manera oportuna.

El estrés es otra área donde la evidencia es particularmente convincente. En un estudio histórico, los investigadores de la Universidad de Emory dieron a los voluntarios un curso de ocho semanas de entrenamiento de atención plena y luego les mostraron fotos molestas para ver cómo respondían. ¿El resultado?Una disminución significativa de la actividad en la amígdala, la parte del cerebro que desencadena la respuesta de congelación, lucha o huida.

Una tercera área con resultados sólidos es el estudio de la compasión. Según Davidson, las prácticas de compasión, como la meditación de bondad amorosa, funcionan muy rápido, a veces producen efectos en tan solo ocho días de práctica. “Eso no significa que estos efectos vayan a durar”, dice, “pero implica que la bondad puede ser una parte intrínseca de la mente”. Lo que hace la práctica es reencontrarnos con esa cualidad en nosotros mismos para que podamos hacerla más accesible “.

En un estudio en el laboratorio de Davidson, un grupo de voluntarios se sometió a un programa de meditación de compasión de dos semanas y se escanearon sus cerebros mientras miraban imágenes diseñadas para evocar empatía. Luego jugaron un juego en el que tuvieron que decidir cuánta ayuda brindar a las víctimas que habían sido engañadas por un “dictador” torcido. Al final, los voluntarios que habían pasado por un entrenamiento compasivo donaron el doble de dinero a las víctimas que el grupo de control. Y sus escaneos cerebrales mostraron una mayor actividad en los circuitos de atención, toma de perspectiva y sentimientos positivos. De manera similar, otros estudios han encontrado que la meditación de la compasión fortalece la conexión entre la corteza prefrontal y los circuitos del cerebro para la alegría y la felicidad.

Un área donde los resultados no son tan prometedores es el campo de la investigación médica. Aunque numerosos estudios han demostrado que MBSR y otros métodos pueden ayudar a reducir el dolor y la ansiedad, el historial no es tan
bueno cuando se trata de curar síndromes médicos o tratar de descubrir las causas de la enfermedad. Existe cierta evidencia de que el entrenamiento de atención a corto plazo puede disminuir la inflamación y que los programas más largos e intensivos pueden estimular un aumento de la telomerasa, la parte del ADN que retrasa el envejecimiento celular. Pero después de una extensa revisión, Goleman y Davidson concluyeron que los mejores estudios en el campo se centraron principalmente en reducir la angustia psicológica, lo que puede exacerbar el sufrimiento causado por la enfermedad, en lugar de descubrir los mecanismos biológicos subyacentes.

Cómo despegar el yo

Recientemente, los investigadores han comenzado a observar de cerca el impacto de la meditación continua en los practicantes a largo plazo. Uno de los descubrimientos más importantes es que la práctica repetida tiende a hacer que los practicantes experimentados estén mucho menos apegados a las narraciones en curso que inventamos sobre nosotros mismos. Y eso está comenzando a arrojar nueva luz sobre el funcionamiento de los circuitos cerebrales.

Uno de los descubrimientos más importantes es que la práctica repetida tiende a hacer que los practicantes experimentados estén mucho menos apegados a las narraciones en curso que inventamos sobre nosotros mismos.

Aunque el cerebro constituye solo alrededor del 2% de la masa del cuerpo, quema aproximadamente el 20% de la energía metabólica del cuerpo, incluso cuando no estamos haciendo nada. ¿Por qué? Porque cuando no nos enfocamos en una tarea mental específica, la red de modo predeterminado del cerebro -el nodo que conecta la corteza prefrontal con el sistema límbico- se vuelve altamente activa, entrelazando pensamientos, emociones, esperanzas y sueños en una auto-narrativa cohesiva . La meditación interrumpe ese proceso, entrenándonos a notar cuándo nuestra mente deambula y vuelve a enfocarnos.Al hacer eso repetidas veces, los investigadores especulan, fortalecemos la conexión entre la corteza prefrontal y el modo predeterminado, y eso tranquiliza a la mente obsesionada con uno mismo.

“Todos llevamos en nuestras cabezas una narración sobre nosotros mismos que está asociada con circuitos cerebrales específicos”, dice Davidson. “En un extremo, puedes hablar sobre alguien con depresión clínica que realmente puede verse atrapado por esta narrativa y tomarlo al pie de la letra. Pero lo que hemos aprendido con ciertos tipos de práctica de meditación no es deshacernos de la narrativa, sino simplemente cambiar nuestra relación con ella, convertirla en nuestro amigo y no en nuestro enemigo. Eso nos permite no dejarnos atrapar por la narrativa para que podamos desarrollar un sentido más saludable de nosotros mismos “.

La investigación confirma esto. En un estudio de Yale, el investigador Judson Brewer y sus colegas descubrieron que las redes en modo predeterminado de meditadores altamente experimentados (con un promedio de 10,500 horas de vida) eran mucho menos activas que las de los principiantes, particularmente cuando los primeros practicaban la bondad amorosa, lo que cambió su enfoque lejos de ellos mismos En otro estudio, el equipo de Brewer descubrió que los meditadores experimentados eran más propensos que los principiantes a reportar experimentar “conciencia sin distracciones” y “hacer sin esfuerzo”. En la etapa final de dejar de lado la auto referencia, Goleman y Davidson sostienen que la relación con uno mismo cambia y ya no es tan “pegajoso”. “Los mismos tipos de pensamientos pueden surgir en tu mente”, agregan, “pero son más ligeros: no tan convincentes, con menos empuje emocional, y por lo tanto flotan más fácilmente”.

En sus estudios sobre Mingyur y otros practicantes a largo plazo (con un promedio de 27,000 horas de práctica de por vida), Davidson quedó impresionado por sus extraordinarios dones para la regulación emocional. Esto fue particularmente cierto cuando experimentaron dolor intenso. Durante un estudio, los practicantes a largo plazo y un grupo de control recibieron un disparo de diez segundos de calor de un estimulador térmico, precedido por una advertencia de 10 segundos. Tan pronto como comenzó la advertencia, los cerebros del grupo de control se volvieron locos, registrando casi tanto dolor como cuando ocurrió la sensación de ardor. Los sujetos del estudio, en cambio, no mostraron reacción al signo de advertencia, pero mostraron una respuesta mucho más intensa al calor en sí. Y cuando el calor se detuvo, se recuperaron mucho más rápido que el grupo de control.

“Este patrón en V invertido, con poca reacción durante la anticipación de un evento doloroso, seguido por un aumento de intensidad en el momento real, y luego una recuperación rápida de él, puede ser altamente adaptativo”, escriben Goleman y Davidson. “Esto nos permite ser totalmente receptivos a un desafío mientras sucede, sin permitir que nuestras reacciones emocionales interfieran antes o después, cuando ya no son útiles”.

Una de las cosas más sorprendentes acerca de los practicantes a largo plazo fue sus niveles extremadamente altos de oscilación de la onda gamma no solo durante la meditación, sino también mientras descansaban. Las ráfagas de ondas gamma suelen ser raras y aparecen en fracciones de segundo cuando las regiones cerebrales repentinamente se unen en armonía. Pero Davidson y su colega, Antoine Lutz, descubrieron que los patrones de gamma de gran amplitud formaban parte de su actividad neuronal diaria. Sus lecturas iniciales antes de comenzar a meditar, por ejemplo, fueron 25 veces mayores que las del grupo de control.

Para Goleman y Davidson, este descubrimiento fue, en sus palabras, como tropezar con “el santo grial”. Significó que estos practicantes a largo plazo pudieron experimentar un estado continuo de conciencia abierta en sus vidas diarias. Lo describieron como una especie de “amplitud e inmensidad”, como si “todos sus sentidos estuvieran abiertos al completo y rico panorama de la experiencia”. Este hallazgo fue, como lo expresaron los autores, el primer “eco neuronal de lo duradero”. transformaciones que años de meditación practican grabado en el cerebro. Aquí estaba el tesoro, oculto en los datos todo el tiempo: un rasgo genuinamente alterado “.

¿A dónde vamos desde aquí?

Davidson está acostumbrado a encontrar escepticismo cada vez que publica los resultados de un nuevo estudio. “Una clase de push-mback que recibo es que no soy un observador objetivo y no se puede confiar en nuestros datos porque he admitido públicamente que soy un meditador”, dice. “Me encanta ese comentario. Es como decirle a un cardiólogo que estudia el corazón que no puede hacer ningún ejercicio por el resto de su vida profesional “. Algunos de los artículos científicos de los que está más orgulloso, agrega, son los que no lograron mostrar ninguna diferencia entre los meditadores. y controles. Un ejemplo: hace varios años, el laboratorio de Davidson no pudo replicar un estudio que hizo titulares nacionales que muestran que la meditación ralentiza la contracción del cerebro a medida que envejecemos.

Otra forma común de crítica es que la investigación no es tan buena, y hay mucho más exageración en los hallazgos que evidencia real. En general, Davidson estaría de acuerdo con esa evaluación. Cuando su equipo de investigación buscaba estudios sobre la bondad amorosa para incluir en el libro, por ejemplo, solo encontraron 37 de 231 que cumplían con los más altos estándares de diseño experimental. Y Davidson redujo la lista a ocho cuando agregó otro filtro: la importancia de los hallazgos.

Uno de los mayores problemas con la investigación de la meditación es la falta de consenso sobre lo que significa el término “atención plena”. Experto en atención plena Jon Kabat-Zinn articuló la definición más ampliamente utilizada: “La conciencia que surge prestando atención a propósito, en el momento presente, y sin prejuicios al desarrollo de la experiencia”. Pero esa definición no captura la complejidad del concepto en otras disciplinas de meditación. Y los científicos que no están familiarizados con los matices de la práctica a menudo usan “atención plena” y “meditación” indistintamente. “Para mí, el hecho de que existen diferentes definiciones no es tanto un problema, siempre y cuando estemos claros sobre qué definición que estamos utilizando y, más importante, ¿qué medidas específicas que estamos empleando para capturar esa métrica,” dice Davidson. “Siempre que tengamos claro eso y restrinjamos las afirmaciones que estamos haciendo sobre esa variación específica de la atención plena, estaremos bien. Cuando usamos el término para referirnos a la atención plena en general,

Con el tiempo, Davidson cree, las investigaciones futuras dará lugar a un enfoque mucho más personalizado a la meditación: “Vamos a ser capaces de especificar con mayor precisión qué tipo de prácticas serán de gran ayuda para los que tipo de personas.”

Otro problema es la falta de estudios longitudinales en profundidad, que siguen el progreso de los sujetos durante largos períodos de tiempo. Un agujero en particular, según Goleman y Davidson, es la escasez de investigación sobre el impacto a largo plazo de la meditación en el autoapoyo. Esos tipos de estudios son costosos y llevan mucho tiempo. Sin embargo, en algún momento, Goleman prevé que los investigadores tendrán la capacidad tecnológica para controlar los meditadores en su vida diaria, no sólo en el laboratorio, y ver cómo responden a los acontecimientos de la vida real, ya que está teniendo lugar.

Un área que necesita más estudio es el efecto de la duración de la práctica.Ciertos tipos de cambios biológicos, por ejemplo, están más estrechamente asociados con la práctica de retiros que con la práctica diaria. Pero no está claro si son las largas horas de práctica, el apoyo de la comunidad u otros factores que producen los resultados. Tampoco hay mucha investigación buena sobre la duración de la práctica. Si un nuevo estudiante de meditación decide asignar 20 minutos al día para practicar, ¿debería hacer los 20 minutos en una sola sesión o cuatro sesiones de cinco minutos o incluso 10 sesiones de dos minutos? “En este momento no tenemos absolutamente ninguna idea de cuál es la estrategia óptima para producir un cambio duradero”, dice Davidson. “Estas son preguntas críticas que pueden abordarse científicamente y deben serlo si este trabajo realmente va a tener un amplio impacto”.

La buena noticia es que no toma mucho tiempo meditar para generar resultados mensurables. “Hemos demostrado en el laboratorio que meditar durante media hora al día durante dos semanas es suficiente para producir cambios en el cerebro”, agrega. “La mayoría de las personas reconoce que si vas al gimnasio durante dos semanas y haces ejercicio todos los días con un entrenador personal, notarás la diferencia. Pero esos cambios no van a persistir a menos que sigas haciendo ejercicio. La meditación es muy similar. Es una forma de ejercicio mental. Y una vez que comienzas a experimentar cambios beneficiosos, te inspirará a continuar practicando por el resto de tu vida “.

Ilustración persona mirando vial

Eventualmente, Davidson cree que las investigaciones futuras conducirán a un enfoque mucho más personalizado de la meditación. A medida que nuestro conocimiento científico acerca de cómo funciona la meditación se expande, predice, “podremos especificar con más precisión qué tipos de prácticas serán más útiles para cada tipo de personas”. Esto no es diferente de la revolución que se está llevando a cabo actualmente en la medicina, donde los médicos prescriben tratamientos basados ​​en la composición genética de los pacientes.Pero, en el caso de la meditación, Davidson cree que las prácticas se basarán en una configuración de sus fortalezas y debilidades cognitivas y emocionales: un perfil de su bienestar.

Esa idea excita a Davidson. “En esta era histórica”, dice, “creo que tenemos la obligación moral de llevar estas prácticas a tantas personas como podamos, para sanar al mundo y cultivar un tipo de calidez más colectivo, que creo que la mayoría de la gente estaría de acuerdo en que el mundo podría usar más de. Es similar, creo, a lo que están haciendo los científicos del clima. No podemos simplemente recopilar datos y sentarnos en nuestros laboratorios “.

“En la mayor parte del mundo de hoy, las personas practican algún tipo de higiene personal”, continúa. “Mi aspiración es que las personas cuiden sus mentes de la misma manera. Participarán en prácticas simples que se difundirán ampliamente. Estoy convencido de que el mundo sería un lugar muy diferente si podemos cruzar ese punto de inflexión “.


Definición: ¿Qué es el Mindfulness?

Todos piensan que saben lo que significa, y eso es parte del problema.

La atención plena ahora tiene una definición amplia, popular y, por lo tanto, inevitablemente flexible. Se usa para referirse a prestar atención en la vida en general, pero también contiene definiciones más precisas, incluida la capacidad humana de conocer su propia mente, cuerpo y entorno, así como prácticas para cultivar esa capacidad.

La investigación científica no puede basarse en las definiciones generales en el lenguaje común. Los investigadores requieren una definición empírica, una que no sea filosófica o espiritual y apunta a algo tan concreto y mensurable como sea posible.

Uno de los primeros elementos de una definición de atención plena consiste en distinguir la práctica de la atención plena (la instrucción dada como un medio para fomentar la atención plena inherente) de la atención plena como una cualidad o habilidad humana básica.

Existe una distinción adicional en la literatura entre la “atención plena del estado” (la experiencia inmediata de ser consciente) y la “atención plena del rasgo” o la “atención consciente” (hábitos duraderos que indican que uno está más atento a la vida cotidiana). Una de las definiciones más comunes de la atención plena del estado es la de Jon Kabat-Zinn: “La atención plena es la conciencia que surge prestando atención, a propósito, en el momento presente y sin prejuicios”.

En el laboratorio, otro componente de la definición de mindfulness se refiere a las instrucciones que se les dan a los sujetos cuando se les pide que “practiquen mindfulness”.

Una vez que ha definido la “atención plena”, el siguiente desafío es medirlo, ya sea a través de cuestionarios de “autoinforme” que generalmente se enfocan en la atención plena del rasgo (qué tan consciente está en la vida cotidiana) o tecnologías como EEG y fMRI que miden el cerebro actividad para tratar de identificar “estados” de atención plena o alteraciones a largo plazo en la función cerebral.

Un artículo muy significativo fue publicado por cuatro investigadores líderes en la edición de octubre de 2015 de American Psychologist, que se enfocó en definir la atención plena no tratando de llegar a una definición única, sino más bien al mapearlo como un “continuo de prácticas que involucran estados y procesos”. Se profundiza, por ejemplo, en las diferencias entre las prácticas que enfatizan la “atención centrada” de aquellas que enfatizan el “monitoreo abierto”. Aunque ambas se denominan a menudo ” mindfulness, “el primero enfatiza enfocarse en un objeto específico mientras que el segundo fomenta la conciencia generalizada, y lo que se cultiva es probable que difiera.

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