¿Cómo cultivar la atención plena en el presente? Una manera es meditar. Es un método básico para centrar tu atención en tu propia respiración — una práctica simplemente llama «respiración consciente». Después de un tiempo practicando la respiración consciente, te resultará más fácil centrar la atención en tu respiración en tu vida diaria, una habilidad importante para ayudarte a lidiar con el estrés, la ansiedad y las emociones negativas.
Tiempo necesario: Al menos 15 minutos diarios una semana (aunque se sugiere que la atención aumenta cuanto más se practica), puedes hacer 3 sesiones de 5 minutos cada día.
Como hacerlo: La forma más básica para hacer la respiración consciente es simplemente enfocar su atención en la respiración, con la inhalación y exhalación. Usted puede hacer esto de pie, pero idealmente debería hacerse sentado o incluso acostado en una posición cómoda. Los ojos pueden pueden estar tanto abiertos o cerrados, pero puede que sea más fácil de mantener su enfoque si cierras los ojos, para que la mente no se distraiga con mayor facilidad. Puede ayudar guardar un tiempo designado para este ejercicio, pero también puede ayudar practicar la respiración consciente cuando se siente particularmente estresado o ansioso. Los expertos creen que una práctica regular de respiración consciente puede hacerlo más fácil de hacer en diferentes situaciones difíciles.
A veces, especialmente cuando se trata de calmar a sí mismo en un momento estresante, puede ayudar empezar tomando una respiración exagerada: una inhalación profunda a través de la nariz (3 segundos), aguanta la respiración (2 segundos), y una larga exhalación por la boca (4 segundos). De lo contrario, simplemente observar cada respiración sin intentar ajustarlo; puede ayudar a centrarse en la subida y la caída del pecho o la sensación a través de las fosas nasales. Mientras lo hace, puedes encontrar que tu mente está distraída por pensamientos o sensaciones corporales, como picores. En ese caso, simplemente repite para ti mismo «Está bien». Para avisarte que esto está sucediendo y suavemente trae tu atención otra vez a tu respiración.
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- Encuentra una posición cómoda y relajada. Siéntate manteniendo la espalda vertical, pero no demasiado apretada.
- Nota y relaja tu cuerpo. Trata de notar la forma de tu cuerpo y las sensaciones que experimentes, como la conexión con el suelo o la silla. Pero mantén tu atención en respirar.
- Sintoniza tu respiración. Siente el flujo de la respiración, entrar y salir de tu cuerpo. No hagas ni largas, ni cortas las respiraciones, sólo naturales. Observa donde sientes la respiración en tu cuerpo. Podría ser en el abdomen, en el pecho, en la garganta o en las fosas nasales.
- Sé amable con tu mente. Al empezar, puedes notar que tu mente comienza a deambular. Pero si sucede, no es un problema. Di para ti mismo «Está bien» en tu cabeza suavemente. Y luego suavemente redirige la atención a la respiración.
- Mantente por unos minutos centrado. Nota la respiración en silencio.
- Profundizarte antes de seguir tu día. Observa una vez más tu cuerpo, sentado aquí. Déjate relajar más profundamente y luego ofrece algún agradecimiento por hacer esta meditación hoy.